是的,众所周知,同学们已经陆续放寒假了,这段孩子们奏起《欢乐颂》,家长们奏起《命运交响曲》的日子,想必每天爸妈们都是担惊受怕的,毕竟混世魔”的威力不是盖的,每天下班迎接你的都可能是一场大闹天宫,孩子们有用不完的精力、捣不完的蛋,但就是不写作业。
也许,孩子还有更好的一面,只是我们没有机会去给他们呈现,一个系统的假期体育锻炼计划,更能挖掘、培养孩子更好的一面。
体育锻炼有什么好处?
身体健康、磨练意志,培养兴趣、特长,增加团体协作能力等等,想必是最直观的体现,但是,大家都忽略了体育锻炼,对孩子情商的培养有很大的帮助,因为在体育锻炼的过程中,孩子要不断地培养自我认知的能力,协同配合的能力、自我学习的能力,与人交往的能力,经常进行体育锻炼的人,会有更好的情绪调节能力。
我们在进行体育锻炼时,会把注意力更多地放在身体感受上,比如呼吸加重,心跳加速,在这个过程中,我们就会减少对思维的认同,甚至减少了思考,远离了杂念,一个人很紧张的时候,我们会跟他说深呼吸,深呼吸之所以会管用,就是让对方把注意力转移到身体的感受,减少了对思维的认同。
如何制定体育锻炼计划?
每周最好锻炼六天,每天两次,每次一小时,或者每天一次,一次一个半小时,对于不同年龄段的孩子,建议进行的运动也不一样。
一二年级练习项目
建议:以下活动任选两项完成
每天坚持练习跳绳200个;
腰腹练习3组,每组10-20个;
箭步蹲3组,每组18次;
站立式俯卧撑3组,每组15次;
平板支撑3组,每组40秒;
积极参与户外活动(如:篮球、乒乓球、羽毛球、足球、徒步、爬山等)。
三四年级练习项目
建议:以下活动任选两项完成
每天坚持练习跳绳200个;
腰腹练习3组,每组10-20个;
箭步蹲3组,每组18次;
站立式俯卧撑3组,每组15次;
平板支撑3组,每组40秒;
积极参与户外活动(如:篮球、乒乓球、羽毛球、足球、徒步、爬山等)。
五六年级练习项目
建议:以下活动任选两项完成
高抬腿两组,每组50个;
每天坚持练习双摇跳绳100个;
腰腹练习3组,每组10-20个;
箭步蹲3组,每组18次;
站立式俯卧撑3组,每组20次;
平板支撑5组,每组45秒;
积极参与户外活动(如:篮球、乒乓球、羽毛球、足球、游泳、爬山、徒步、滑轮等)。
初一年级练习项目
每周观看1-2场篮球、排球或者足球比赛,发现自己喜爱的项目和球星;
每周末有1-2次的长跑练习,3公里左右。
初二年级练习项目
学生在假期坚持锻炼,主要是篮球、足球、跑步等,倡导家人一起锻炼,练习体育中考项目,一分钟跳绳共三组,一分钟仰卧起坐共三组,3公里长跑活动,根据自己实际情况,每天轮换练习,每位学生去搜集一项运动常识。
初三年级练习项目
跳绳:1分10秒计时,旨在保证速度的情况下提高手臂耐力,男生200/女生195次为达标,一次机会,完成后记录个数;
仰卧起坐:100次,要求动作极致标准(不得脱手,肩胛骨触垫,双肘触膝,臀部不离垫,可以手拿装满水的水杯在脑后,做轻力量负重练习),并记录完成时间;
跑步:晨跑10次,隔两天完成1次,旨在保持大家的心肺功能和尽快适应下学期的强度,并登记每次的跑步时间。
高中各年级练习项目
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑:每天至少做1组,每组20-50个。
仰卧起坐:适合在家开展,建议一次做30个以上。
哑铃:强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个才能有效强化肌肉的形状。
游泳:比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
球类运动:建议下午进行且运动量不宜过大。
注意,在体育锻炼的过程中,老师、家长们要给孩子更多的陪伴和带动,跟着孩子一块玩,一块炼,会增加孩子的兴致,或者,让孩子找伙伴一起去做运动,而不要为了锻炼而锻炼,俗话说,冬天动一动,少受一场冻,冬天懒一懒,多喝药一碗。由此可见,寒假参加体育运动的重要性。
祝愿大家在假期里,都能得到充分的锻炼,找到自己的兴趣和爱好,身心变得更加健康、愉悦。
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