众所周知,锻炼是健康生活的一个重要组成部分。大多数人也认同,孩子应该多做些锻炼。然而,父母一般会支持孩子从事如跑步、足球、篮球等运动,但对力量练习则持有较多的负面看法。关于力量训练,目前主要存在两个“深入人心”的谣言,即受伤风险高和影响长高。
谣言一:受伤风险高
1990年,美国儿科学会曾建议,在生理成熟之前,应避免进行力量训练。这份报告主要针对举重和健美等使用了最大力量负荷的项目。于是,“力量训练对青少年儿童不宜”慢慢地深入人心,公众对力量训练的态度也停留在对它的不信任上。
事实上,适龄的力量训练对儿童和青少年来说是安全的,还可以促进肌肉健康和心理健康。与青少年喜爱的而家长也喜闻乐见的运动相比,只要操作适当,力量训练的受伤风险很小。参加力量训练还可以降低儿童参与运动时受伤的风险。
谣言二:影响长高
您或许曾耳闻,力量训练会在一定程度上阻碍孩子的成长。这种说法主要基于的是一个根深蒂固的观点,即力量训练会损害“生长板”。
生长板,即人体骨骼的骺板,是位于长骨(如股骨和桡骨)两端骨骺和骨干之间的软骨组织。当人们达到生理成熟时,这些生长板会变成硬骨。但在此之前的发展阶段,会不断增生软骨,因此也更容易受到伤害。
其实,生长板损伤的情况十分常见,占儿童所有骨损伤的15%到30%。大多数的损伤其实都可以通过治疗得到完全地恢复,只有极个别情况下会导致生长异常。
这一误解经久不衰,可能有一部分原因是举重和体操等项目的优秀运动员的身材都普遍矮小。事实上,个子小的运动员只是更适合从事这些运动项目,同样,个子高在篮球项目中也是一种优势。大量研究发现,并无实质证据表明它会对身体成长造成负面影响,或是会影响最后的成年身高。
科学建议
目前的科学研究认为,肌肉力量的生理活动对年轻人的健康至关重要,5至18岁的青少年每周应至少三天进行强健肌肉和骨骼的活动。
建议,只有当初学者对健身运动达到一定能力级别时,他们才可以开始力量训练。如果使用外部负重,应在教练的指导监督下进行。练习内容也应与个人的年龄和经验水平相符。
青少年可以先从简单而有效的体重锻炼开始练习,如传统的俯卧撑、下蹲、弓步、平板支撑(保持身体与地面平行,将重量放在手或前臂以及脚趾上)、熊爬(四肢着地爬行,锻炼整个身体)、登山(保持平板支撑的姿势,屈膝到胸部)等,这些都是很好的增强身体素质的运动。
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